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快速回答： 一个有效的篮球训练计划在于以正确的顺序训练正确的内容：大部分时间在你精力充沛时进行技术训练 — 控球、投篮、终结 — 每周2-3次力量和爆发力训练，将体能训练融入你的训练中，并保证充分休息。下面是如何安排你的一周，如何根据休赛期和赛季进行调整，以及如何持续进步 — 加上18个现成的训练计划供你直接使用。
一套真正的训练计划包含什么一个能真正发展篮球球员的计划要兼顾四件事，而不是一件：
技术训练（控球、投篮、终结、传球）、力量 & 爆发力（让你跳得
更高、顶住对抗、移动更快）、体能（让你的技术在第四
节依然稳定），以及恢复（进步真正发生的地方）。缺了任何一项，你的比赛就会有一个
漏洞。顺序也很重要：在你状态最佳时练技术和爆发力，把
体能和核心留到最后 — 累坏的双手只会练出拖泥带水的习惯。
如何安排你的训练周你不需要每天练两个小时 — 你需要在对的日子做对的事。给高中球员的一份简单、
经过验证的周计划：
第1天 — 投篮：先打磨动作，再做比赛速度的训练 —
投篮训练。
第2天 — 力量与爆发力： 打造引擎 —
力量训练,
举重训练, 或
增强式训练。
第3天——控球与终结:收紧控球,在篮筐前终结——
控球 +
终结。
第4天——敏捷与体能:脚步要快,体能要满——
敏捷或
体能。
第5天 — 单人技术训练：靠自己把所有东西串起来 —
单人训练。
周末：打球（野球、开放球馆），并至少安排一整天完全休息。
那天没有篮筐？可以换成
居家训练。刚开始训练？先从
初学者训练开始，先养成习惯。如果你想要一个更侧重于运动的入门计划，请使用
初学者篮球运动。
休赛期 vs 赛季中你的计划应该随着赛历变化。在休赛期你要打基础 — 增加
力量、修补弱点，在没有比赛压力的情况下增添一件新武器；
休赛期训练就是为此而生。
赛季中，转为保持与磨利：更短的技术训练、刚好
足以维持你所练成果的力量训练，以及控制疲劳让你在比赛日保持充沛。
赛季中不要追求大幅的新力量增长 — 把你的双腿留给比赛。
用这 18 个训练动作构建你的一周下面每套训练都由真实的、教练设计的训练动作组成 — 挑选符合你当天状态
和目标的动作：
技能： 投篮 ·
运球 ·
运球练习 ·
终结 ·
控球后卫
身体素质： 纵跳 ·
力量 ·
力量训练 ·
举重 ·
增强式训练 ·
敏捷性 ·
体能 ·
脚步
按情况分类： 居家 ·
单人 ·
休赛期 ·
初学者 ·
初学者运动
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如何持续进步你的身体会适应你对它的要求，所以训练必须随时间变难 — 这就是
渐进式超负荷。当一个训练开始变得轻松，就加一点量：更多次数或轮数、更少
休息、更难的变式，或者把投篮距离退后一步。记录一些简单的数据 — 出手中的命中数，
或你在一个体能训练上的用时 — 这样你就能看到自己的进步。小而稳定的
提升，胜过一次让你缓不过来的超大训练。
大多数球员都会犯的错误大多数球员只练自己已经擅长的，回避自己的弱点，从来得不到
关于动作的诚实反馈 — 于是多年重复着同样的毛病。最快的解决办法是
看到自己：在 Level Up Basketball 应用里录下一个训练，AI coach 会给你的
动作评分 — 你的投篮、你的控球、你的脚步 — 并告诉你下一次训练前该修正什么。
一份计划加上真正的反馈，就是好球员变伟大的途径。